Troost eten in de Overgang
Je hebt een slechte overgangsdag...
Voor je gevoel gaat alles mis vandaag en je voelt je onrustig, angstig en verdrietig... Je lichaam voelt niet zoals je het gewend bent, maar je weet niet precies waar je klachten nou vandaag komen.
Je gooit de handdoek in de ring en denkt... Gordijnen dicht, deur op slot en vandaag wil ik niemand zien! Je zegt al je afspraken af en je kruipt op de bank of lekker in bed met de tv aan. Je wil jezelf troosten omdat je je niet lekker voelt en besluit dat je wat lekkers gaat eten of een wijntje te nemen.
Ik begrijp je echt helemaal!
Dit soort dagen komen vaker voor in de overgang en we eten en drinken dan allemaal dingen die niet echt goed voor ons zijn. Als er af en toe zo'n dagje tussen zit is daar helemaal niks mis mee, want de boog kan niet altijd gespannen zijn.
Trigger voor extra overgangklachten
Maar wanneer je dagelijks méér ongezonde dingen eet en drinkt dan goed voor je is, heb je waarschijnlijk niet in de gaten dat je jezelf in een vicieuze cirkel plaatst, waarin je dus zelf méér overgangsklachten zoals bijvoorbeeld opvliegers en zweetaanvallen of hartkloppingen oproept dan nodig is. Denk daarbij dus aan extra opvliegers, maagzuur-oprispingen, hartkloppingen, brainfog, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie, etc.
Wat doet ongezond eten en alcohol eigenlijk met je lichaam
Dat heerlijke troosteten zit meestal vol met snelle koolhydraten en suikers of ongezond transvet en veel verzadigd vet. Die cake, de koekjes, de chocolaatjes, chips, Mc-Donalds menuutjes, de heerlijke bakjes met zoet Ben & Jerry's ijs, mierzoete milkshakes vol kleurstoffen en suikers, etc....
Suikerbommen zijn het!
Die jagen je bloedsuikerspiegel supersnel omhoog naar een flinke bloedsuikerpiek, waardoor je je kort lekker gaat voelen door de suikerrush, om kort daarna helemaal in te kakken en snel wéér honger te hebben, omdat je totaal geen voedzame dingen eet en teveel suikers binnen krijgt.
Koolhydraten zonder vezels en toegevoegde suikers worden eigenlijk heel snel omgezet in glucose, een snelle brandstof voor je lichaam, waar je al snel teveel van binnen krijgt bij een tragere stofwisseling.
De bloedsuikerpiek zorgt voor méér opvliegers, hartkloppingen, onrust. Ook het gebrek aan goede voedingsstoffen en te weinig ontstekingsremmende anti-oxidanten en omega-3 vetzuren zorgt voor méér onrust, angst, brainfog, hormoonschommelingen, constipatie, diarree soms, buikpijn, etc. Je eet vaak snel teveel gemaksvoedsel en ongemerkt steeds vaker, waardoor de overtollige glucose wordt opgeslagen als vet rond je organen > visceraal vet en dat zit vooral rond je buik in de overgang, de menopauzebuik. Je krijgt er simpelweg veel te veel van binnen en je lichaam kan er geen kant mee op. De overtollige glucose wordt eerst opgeslagen in de lever als glycogeen en als die opslagplaat te vol wordt ( leververvetting ) wordt het opgeslagen in je weefsels en wordt je dus dikker, in de menopauze vooral rond je buik.
Mooi denk jij nu, want vet maakt oestrogeen aan, dat is gunstig!?
Dat zou je denken ja, maar teveel is teveel en dat kan tot een te hoge oestrogeenspiegel en aanverwante overgangsklachten leiden, als oedeem, hartkloppingen, angstaanvallen, depressie, overgewicht, ontstekingsreacties rond en in je organen en andere gezondheidsklachten.
Daar merk je vaak een tijd niets van, sluipend schrijdt zo'n proces voort, totdat er ineens klachten gaan optreden
Wat je zou kunnen merken is vermoeidheid, buikpijn en darmproblemen en huidirritaties, spierpijn, gewrichtspijn, brainfog, rugpijn. Diabetes2 en een te hoog cholesterolgehalte liggen nu ook eerder op de loer dan voorheen.
Tragere spijsvertering en minder darmflora
Juist omdat je spijsverteringsstelsel trager en minder effectief functioneert nu en je veel minder van de goede darmflora in je spijsverteringsstelsel hebt. Lage oestrogeenspiegel verandert je darmmicrobioom negatief.
Ongezonde stofjes
Om nog maar te zwijgen van alle ongezonde geur-, kleur- en smaakstofjes die je vaak binnenkrijgt, die allerlei "stille" ontstekingsreacties extra voeden en op den duur kwalen kunnen veroorzaken.
Alcohol en roken
Ook dagelijks die paar "onschuldige" wijntjes en blijven roken vormen bij regelmatig en veelvuldig gebruik een behoorlijke aanslag op longen, lever, nieren en darmen.
Af en toe is dat heus niet erg, als je 80 % gezond eet en af en toe "fout” met een glaasje wijn, maar dagelijks "fout”.... nee dat is niet goed voor je !
Je lichaam verandert en kwaaltjes liggen in de overgang echt veel eerder op de loer. Omdat het oestrogeen sterk daalt, je stofwisseling hierdoor trager wordt in de overgang en je darmflora vermindert, is troosteten dus echt niet het beste voedsel voor je lichaam. Je mag het helemaal zelf bepalen natuurlijk, maar wees je bewust dat het op langere termijn niet gezond is.
Suiker, de verraderlijke zoethouder
Suikers triggeren zoals gezegd ontstekingsreacties in je lichaam en kunnen voor huidinfecties, schimmelinfecties in darmen en vagina zorgen.
Maar ook blaasontstekingen gedijen heerlijk op die foute suikers. net als spierpijn en gewrichtsklachten nemen dan toe. Simpelweg omdat het niet gezond is en je immuunsysteem minder goed functioneert in de menopauze.
Klagen over allerlei klachten maar niet voldoende kijken naar gezonde voeding is natuurlijk geen enkele oplossing
Dus help je jezelf van de regen in de drup hiermee. Doe er wat aan? Juist nu heb je betere en versere voeding nodig. Hoe zit dat dan? Wat is gezond en wat niet? Kies voor een gezondere leefstijl zonder toegevoegde suikers en minder je koolhydraat-inname.
Oestrogeen beschermde ons vóór de overgang veel beter
Omdat de oestrogeenspiegel hoger was vóór de overgang, werkte het sterker ontstekingsremmend, hydraterend en herstellend. Onze bloedvaten bleven daardoor soepeler en schoner en we hadden een mooi strak en gaaf huidje en een goed werkend spijsverteringsstelsel. Er was vóór de overgang geen merkbaar vuiltje aan de lucht en je kon echt van alles eten zonder echt aan te komen, omdat je hormonen en immuunsysteem in optima forma waren. Oestrogeen heeft vele functies die onze organen en weefsels optimaal ondersteunde vóór de overgang en laaggradige ontstekingen kwamen dan ook minder voor. Die beschermende werking van oestrogeen neemt dus behoorlijk en blijvend af vanaf de overgang en ná de menopauze. De oestrogeenspiegel daalt blijvend sterk, waardoor onze gezondheid echt méér en betere ondersteuning nodig heeft om ons optimaler gezond te kunnen blijven houden op de langere termijn.
Struisvogelpolitiek zijn we goed in
We denken allemaal dat we supergezond eten. Maar ga maar eens op zoek wat er op de etiketten van je producten vermeld staat, dan zul je de nodige "troep" en suikers op de etiketten aantreffen en vaak veel te weinig voedingsvezels.
Wist je dat je zo'n 25 gram voedingsvezels per dag nodig hebt
Dit is nodig voor een goede spijsvertering en darmpassage voor het afvoeren van afvalstoffen, overtollige oestrogeenmetabolieten en overtollige vetten. Ook fungeren die vezels als een soort mini-schoonmaakbezempjes, die ons darmslijmvlies schoon vegen en zorgen voor een goede slijmlaag die gezond is, waardoor de voedselopname en afval-afvoer verbetert. Die vezels beschermen je ook beter tegen een te hoog cholesterolgehalte, zodat hart en bloedvaten gezonder blijven. Diezelfde vezels ( prebiotica ) vormen ook het voedsel voor onze darmflora, die helpt bij een gezonde spijsvertering, voedselopname, aanmaak neurotransmitters en het elimineren van slechte bacteriën.
Met gezonder en ontstekingsremmend voedsel vol vitamines, mineralen, pre- en probiotica, enzymen en vezels boost je je gezondheid
Om de verloren beschermende werking door oestrogeentekort méér te compenseren dan voorheen nodig was.
Ondertussen geeft de weegschaal stiekum steeds een hoger getal aan
Dit ontstaat mede door de wisselende en dalende hormoonspiegels en worden we niet meer echt blij meer van ons spiegelbeeld? We voelen ons futloos en vaker dan voorheen een vormeloze blob... waardoor onzekerheid en een mineurstemming vaker voorkomt. Waardoor we ook weer het liefst op de bank liggen, in onze schulp kruipen, nog meer chips en koekjes gaan eten en te weinig bewegen? En dat patroon veroorzaken we echt deels zelf door verkeerde voeding, roken en alcohol en inactiever worden.
De hormoonschommelingen zwengelen dit patroon in eerste instantie aan
Maar dit is geen excuus om geen gezondere leefstijl te gaan kiezen. Daar moet je je echt bewuster van gaan worden, dat menopauze vraagt om een andere eetpatroon.
We denken het liefst, dat onze overgangsklachten totaal niets te maken hebben met een slecht voedingspatroon.
Dat klopt dus maar deels, want je kunt zelf het roer omgooien naar betere voeding en leefstijl, maar je moet het wel willen? Ik heb het hier natuurlijk niet over vrouwen die al een bestaande aandoening hadden vóór de overgang. Zij hebben het extra zwaar met overgangsklachten erbij.En er zijn natuurlijk bij andere vrouwen eventueel weer stressfactoren die extra klachten veroorzaken. Maar weet dat je met gezonde voeding in iedere situatie verder komt in de strijd tegen overgangsklachten en andere gezondheidsproblemen. Hoe fijn is het om minder opvliegers, nachtzweten, brainfog of angst te ervaren als je dat met gezondere voeding kunt verminderen? Het is wel een kwestie van doorzetten. Probeer het maar eens een week of twee, dan zul je zien dat je verbetering gaat merken.
Overgangsklachten door hormoonschommelingen en daaruit voortvloeiend emotioneel eetgedrag
De waarheid is dat we best weten wat er anders kan, alleen hebben we daar eigenlijk geen zin in of geen puf voor. En we willen er eigenlijk ook niet op gewezen worden, want dan schieten we al snel in de kribbige verdedigingsmodus met allerlei argumenten. En dat is onderdeel van het probleem in de strijd tegen overgangsklachten. Het gebrek aan bewustwording, wilskracht door downstemming, futloosheid en de juiste gezonde voedingsstoffen helpen niet mee aan verbetering. Overtollig, verzadigd vet, suikers en andere hulpstoffen zijn een enorme klus voor je lichaam, die je gezondheid een behoorlijke dip kan geven en je overgangsklachten echt kan verergeren. Beperk troosteetbuien zoveel mogelijk en bedenk liever gezondere snacks, zodat je lichaam niet zo'n extra klus krijgt naast de hormoonschommelingen. Er zijn echt gezondere en lekkere snacks en maaltijdrecepten te vinden die je lichaam méér en betere voedingsstoffen bieden. ook wij bieden je gezonde opties aan. Bekijk ze aan het einde van deze blog !
Visceraal vet rond je organen door extra vetopslag
Ongezonde voeding en leefstijl leidt vooral al ná de menopauze sneller tot een verhoogd risico op leververvetting, galstenen, nierstenen, extra maagzuurproblemen, hoog cholesterol, hartkloppingen, hoge bloeddruk, hart –en vaatziekten, diabetes2, darmproblemen, risicoverhoging op kanker, botontkalking, etc... brrrrr..not funny hè. Roken kun je ook het beste verminderen of geheel stoppen. Het is echt beter voor je.
Te weinig bewegen is ook een factor
Je hoeft echt niet persé intensief te gaan sporten, maar zittend werk en veel op de bank liggen en in de auto zitten is niet bevorderlijk voor je gezondheid. Je spieren hebben regelmatig beweging, extra eiwitten en vitamines nodig om in conditie te blijven en om massa te behouden.
De spierafbraak in de overgang zorgt ervoor dat de spiermassa afneemt, waardoor je spierkracht ook afneemt en je lichaam overall een mindere energiebehoefte heeft, maar wél om gezondere voeding vraagt, ipv veel loze, zoete calorieën die dik maken. Spier- en gewrichtspijn is daar een goed voorbeeld van. Laag oestrogeen zorgt voor een verhoogde spierspanning, omdat je spieren stugger worden door de afname van collageen en elastine en de doorbloeding ook een tikje terugloopt. Dit is waarom extra eiwitten, vitamines, mineralen en bewegen belangrijker worden. Ook lage rugpijn of pijn in je heupen is een teken van afname oestrogeen en collageen, minder smering van de gewrichten door gebrek aan collageen en een slechtere conditie van je lichaam. Zelfs zware boodschappen tillen en het normale huishouden kan al klachten geven.
Bewegen
Regelmatig rustig wandelen, fietsen, zwemmen of lichte krachttraining en gezonder, vers eten met óók anti-oxidanten uit groentes en fruit maakt je fitter, gezonder en krachtiger en bouwt je spiermassa weer op, plus je verbrandt overtollige glucose.
Je ondersteunt hiermee een goede doorbloeding van je lichaam, waardoor de aanvoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen toeneemt. Minder stijve spieren en gewrichten, minder rugpijn, meer energie, een beter lichaamsgewicht. Ook brainfog vermindert met een betere doorbloeding en betere voeding met ook omega-3 vetzuren uit bijvoorbeeld zalm, avocado. Maar bouw je "work-out" langzaam op en ga niet te lang door.
Stemming en slaap, darmgezondheid en hormoonbalans
Dit kan ook verbeteren door het eten van gezonder voedsel en meer bewegen. De opname van voedingsstoffen en ook de aanmaak van neurotransmitters verbetert, omdat gezond voedsel je gezonde darmflora ( probiotica ) stimuleert tot groei . En die darmflora zorgen op hun beurt voor de aanmaak van o.a. serotonine en dopamine, die je stemming, ondernemingslust en slaap verbeteren. Ook maken ze korte-keten-vetzuren aan die voor een soepele darmpassage, afvoer van afvalstoffen en stoelgang zorgen.
Ook onze lever functioneert beter met het eten van groene groentes vol chlorofyl. En dat helpt weer mee voor een gezonde hormoonbalans en het afvoeren van afvalstoffen.
Ondersteunende supplementen in de overgang:
Deze vind je onderaan in de blog
Het is aan te bevelen, omdat je lichaam in de overgang alle zeilen bij moet zetten, om de hormoonschommelingen en veranderende lichaamsprocessen aan te kunnen. Ongemerkt kun je met tekorten rond lopen, ook al beweren sommigen dat je alles uit voeding kunt halen 😉 Dan zou je dagelijks zeker 500 gram groentes moeten eten en voldoende vitamines, eiwitten en calcium, magnesium, omega-3, etc. uit je hele voeding moeten halen.
Met dat comfortfood ga je dat zeker niet bereiken 😉 Plus dat alcohol een extra aanslag op je gezondheid is en je lever belast.
Heb je gezondheidsklachten of ontwikkel je nieuwe klachten ga dan naar je huisarts.
Ontstekingsremmende en eiwitrijke voeding:
- Alle fel gekleurde groentes en fruit, eet zoveel mogelijk kleuren
- Zalm en andere verse vis , mosselen, oesters, garnalen
- Avocado
- Bonen en kikkererwten
- Quinoa, tofu, tempeh
- Zoete aardappelen en zilvervliesrijst
- Noten, chiazaden, lijnzaad
- Vezelrijke koolhydraten zoals volkoren brood of havervlokken ( met mate )
- Mager rundvlees, kip, kalkoen, eieren
- Griekse yoghurt
- Lactosevrije melk, kaas af en toe
- Extra vierge olijfolie en biologische kokosolie
- Verse groene kruiden
- Verse knoflook, gember en kurkuma
- Edelgistvlokken
Er zijn veel recepten te vinden met deze ingrediënten via instagram en Google.
Wees creatief en zie gezonde voeding als de juweeltjes die je gezondheid boosten !
Elke week gezonde recepten ontvangen:
