Overgang fyto-oestrogenen
Lees in deze blog meer over voeding met fyto-oestrogenen en de invloed op overgangsklachten.
Het doel van dit type voeding in de overgang is om opvliegers enn nachtzweten te verminderen, de botdichtheid onderhouden en te verbeteren, gewichtstoename onder controle te houden en om een voedingsbron van plantaardige oestrogenen te bieden voor vrouwen in de menopauze om een betere algemene gezondheid te bereiken met vermindering van overgangsklachten.
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen, die een effect hebben dat vergelijkbaar is met oestrogeen in het lichaam.
Het zijn geen daadwerkelijke oestrogenen, maar fyto-oestrogenen kunnen wel in lichte mate hetzelfde effect hebben als oestrogeen en dus voor verlichting van klachten zorgen.
Fyto-oestrogenen worden vooral aangeraden bij laag oestrogeen, dus na de menopauze.
In de peri-menopauze is de oestrogeenspiegel vaak hoger nog ivm oestrogeenpieken, afgewisseld met oestrogeendaling. Fyto-oestrogenen zijn dan niet nodig, maar kunnen in lichte mate wel zorgen voor het reguleren van de hormoonbalans.
Wanneer je last hebt van hoge oestrogeenwaardes, te merken aan bijvoorbeeld hevige bloedingen worden fyto-oestrogenen meestal niet gebruikt.
Hormoonschommelingen veroorzaken de overgangsklachten.
Bronnen van fyto-oestrogenen zijn onder meer:
- Sojaproducten: gekiemde sojabonen, tofu, lecithine, sojamelk, tempeh en sojabonen
- Lijnzaad, kikkererwten (hummus)
- Peulvruchten: geroosterde sojabonen, pinda’s, bruine bonen, limabonen, pintobonen en kikkererwten
- Granen en granen: tarwe, tarwekiemen, rogge, gerst en haver, zonnebloempitten.
- Noten: walnoten, amandelen en cashewnoten.
- Fruit: appels, pruimen, kruisbessen en guave.
- Groenten: yams, broccoli en bloemkool.
Calcium
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn goed om botontkalking > osteoporose te voorkomen.
Het wordt aanbevolen dat vrouwen dagelijks ten minste 1100 mg calcium consumeren uit voeding.
Bijvoorbeeld lactosevrije melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap; dit bevat ongeveer 300 mg calcium.
Een kopje yoghurt bevat ongeveer 400 mg calcium, 30 g cheddarkaas bevat ongeveer 200 mg calcium en 4 sardines (inclusief de botten) bevatten ongeveer 184 mg.
Donkergroene bladgroenten, noten en zaden bevatten ook calcium.
Een combinatie van deze voedingsmiddelen gedurende de dag kan gemakkelijk voorzien in de dagelijkse behoefte aan calcium.
Calcium-supplementen worden afgeraden, omdat vaak ze teveel calcium bevatten in combinatie met voeding.
Je eten moet ook voldoende bevatten:
Eiwitrijk voedsel van goede kwaliteit, zoals wat mager rood vlees, kip, vis, eieren en vegetarische vervangers.
Eiwitpoeders kunnen ook extra eiwitten leveren.
Vers fruit. Twee stuks per dag is voldoende.
Je eten moet laag zijn in:
- Cafeïne in alle voedingsmiddelen die calcium uit botten halen.
- Fosfor in koolzuurhoudende dranken die het botverlies kunnen verhogen.
- Verzadigde vetten die het vermogen van het lichaam om oestrogeen te metaboliseren verminderen verminderen.
- Vermijd zichtbaar vleesvet, boter, gefrituurd voedsel, gebak, verpakte snacks en koekjes.
- Suiker die ook het metabolisme van oestrogeen beperkt en het immuunsysteem schaadt.
Ontbijt – ideeën die gezond zijn en ook fyto-oestrogenen bevatten:
- Havermoutpap met sojamelk, stukjes appel en gebroken lijnzaad >> oestrogene voedingsmiddelen
- Plakjes volkoren toast met kaas of avocado en een gebakken ei met wat tomaatjes; bestrooi de toast met wat zonnebloempitten of gebroken lijnzaad.
- Yoghurt met gebroken lijnzaad en een stuk vers of gestoofd fruit.
- Kruidenthee, slappe thee, koffie of cafeïnevrije koffie.
- Twee glazen water door de ochtend.Twee liter water voor de hele dag.
- Een glas kefir of soyamelk
- 1-2 Rogge knäckebröds met tomaat of asperges.
- Zorg voor vezelrijke voeding
Lunch – ideeën voor vrouwen in de overgang:
- Twee glazen water of groene thee met citroen of 1 glas kefir met chiazaden, citroen en wat kaneel naar smaak
- 2 sneetjes volkorenbrood of 1 volkoren broodje
- 30-60 g magere ham of vleeswaren als kip, zalm of sardines of magere kaas
- Salade met tonijn, olijfolie en citroen, bestrooid met wat noten, zaden of pompoenpitten
- Verse groentesoep met heldere bouillon, linzensoep
- Een stuk vers fruit.
- 2 volkoren knäckebröd met kwark of hummus en avocado met tomaatjes of paprika
- Klein bakje griekse yoghurt met blauwe bessen of frambozen en gebroken lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten of chiazaden
Diner met fyto-oestrogenen
- Twee glazen water.
- 90-120 g mager rood vlees of kip of 180-240 g gegrilde vis
- Een middelgrote aardappel of 100 gram zilvervliesrijst of volkoren pasta.
- Curry van linzen of kikkererwten
- Maaltijdsoep van verse groenten en heldere > liefst verse, zelfgemaakte bouillon
- Veel verse groenten of salade met yoghurtdressing
- Een stuk vers fruit met magere yoghurt of vla.
- Kruidenthee, slappe thee, koffie of cafeïnevrije koffie zwart of met lactosevrije melk
Reminders
- Neem dagelijks voldoende porties zuivelproducten op.
- Griekse yoghurt heeft de voorkeur, aangezien dit lactose-arm is en goede vetten > omega-3 bevat
- Een kleine hoeveelheid roomboter of ghee stimuleert een goede spijsvertering > butyraat
- Eet kleine maaltijden en gezonde snackgroentes gedurende de dag om honger onder controle te houden.
- Eet niet teveel soyaproducten, wissel af tussen de genoemde fyto-oestrogenen
- Vermijd geraffineerd suikerhoudend en vet fastfood, met toegevoegde verzadigde vetten en plantaardige oliën.
- Frisdranken bevatten enorm veel suikers of ongezonde zoetstoffen. Beiden zorgen voor insulinepieken die een trigger voor het ontstaan van insulineresistentie > diabetes 2 vormen. Een instabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor extra overgangsklachten.
- Olijfolie extra vierge, lijnzaadolie, omega-3 en ongeraffineerde kokosolie zijn de gezondste vetten
